Sabah yataktan dayak yemiş gibi kalkıyorsanız bu önerilere kulak verin
Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Trisha Pasricha, Washington Post’taki köşesinde bu mevzuda yapılması gerekenleri şöyle anlattı:
Yan yatanlar:
Sırt hizalamasına yardımcı olmak için bacaklarınızı yavaşça esnetin ve ortasına bir yastık koyun. Bu birebir vakitte kalça ve dizler üzerindeki baskıyı da azaltır.
Bunun peşine yatağın kenarındaki kolunuzu karşı omzunuza koyarak o kolunuzun üstüne atın. Bu durum boyun ve sırtı daha güzel takviyeler.
PLoS One’da yayınlanan 2021 tarihli bir çalışmada, bu ekstra postüral takviyeler olmadan yan yatmanın sabahları daha makûs boyun ağrısı ile bağlantılı olduğu bulundu.
Sırt üstü uyuyanlar:
Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Bu, sırt kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak siz uyurken sırtın doğal kavisini dayanaklar.
Karın üstü yatanlar:
Pelvisinizin altına bir yastık koyun. Bu, omurganın eğildiği bölgede takviye sağlayarak belde oluşan gerginliğini azaltabilir. Ayrıyeten boynun gerginliğini en aza indirmek ve hava yolunu açık tutmaya yardımcı olmak için başın altına ince bir yastık tercih etmelidir. Hiç yastık kullanmamak da bir seçenek…
Eğer uyku apnesi, kalp yetmezliği üzere sıkıntınız varsa yatağın baş kısmını fazladan bir yahut iki yastıkla 30 ila 60 derece yükseltmeyi düşünebilirsiniz. Yükseklik, burun sıvısının burun deliklerinden ileriye yanlışsız değil geriye yanlışsız akmasına yardımcı olur.
Uyku alışkanlıklarını değiştirmek, yeni şeyler denemek ve alışmak biraz vakit alabilir. Bu nedenle değişikliği denediğiniz de kendinizi tuhaf hissederseniz çabucak pes etmeyin.
Dr. Trisha Pasricha, yüzüstü uyuyan ve yıllarca bel ağrısı ile yaşayan birçok hastası olduğunu lakin uyku konumlarını değiştirdiklerinde ağrılarının düzeldiğini deneyimlediğini söyledi.
İşte farklı uyku durumları ve sıhhatiniz hakkında bilmeniz gerekenler
SIRT ÜSTÜ UYUMAK
Sırt üstü uyumak, obstrüktif uyku apnesine neden olur. Obstrüktif uyku apnesi dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanı etkilemektedir fakat çoklukla teşhis edilmemektedir. Obstrüktif uyku apnesi olan birçok hasta için semptomlar uyku durumlarına bağlıdır: Sırt üstü uyumanın hava yolunun kapanmasına neden olabileceği düşünülür.
2015 yılında yapılan randomize denetimli bir çalışma, hastaların sırt üstü uyumalarının engellenmesinin uyku apnelerinin şiddetini azalttığını ortaya koymuştur.
Yan yahut karın üstü uyuyan bireylerde, yüzlerini yastığa gömmekten ötürü sıkıştırmaktan ötürü uyku kırışıklıkları oluşabilir.
Amerikan Pediatri Akademisi, uykuya bağlı vefat riskini azaltmak için bebeklerin sırt üstü uyumasını önerir.
Sırt üstü uyku, omurgayı hizalamak ve eklemleriniz üzerindeki baskıyı eşit olarak dağıtmak için en uygun durumlardan biridir.
YAN YATARAK UYUMAK
Belirli omuz yahut kalça rahatsızlıkları olanlar, sağ yahut sol tarafta uyumalarından bağımsız olarak ekstra basıncı rahatsız edici bulabilirler.
Araştırmacılar, sağ yahut sırt üstü uyumak yerine sol taraflarına yatan şahıslarda mideden yemek borusuna daha az asit gittiğini tespit ettiler. Muhtemelen sağ tarafımıza yattığımızda mide yemek borusunun üzerinde konumlanır ve midedekilerin daha kolay geriye akmasına müsaade verir.
Obstrüktif uyku apnesi: Obstrüktif uyku apnesi olan bireyler için, uyku sırasında süreksiz olarak nefes alamama sorununu en aza indirdiği için, ekseriyetle yan uyku tavsiye edilir.
YÜZ ÜSTÜ UYUMAK
Bu durumda uyumak, boyun ve sırt ağrısı semptomlarında artışla ilişkilendirilmiştir.
Karın üstü uyumak boynunuzu 90 derece döndürdüğünüz ve omurganıza baskı uyguladığınız manasına gelir. Karnınızın üzerinde uyumaya kararlıysanız ve bunun dışında sağlıklıysanız, boynunuz ve sırtınızın daha fazla zorlanmasını önlemek için yastık değişikliklerini deneyin.
Obstrüktif uyku apnesi için yüzüstü uyumak sırt üstü uyumaktan daha uygun olsa da, boynunuzu çevirdiğinizde hava yolunuzu kısmen tıkama riskiniz olduğundan yan yatmanız daha güzel olacaktır.
Sağlıklı yaşamak için hepimizin düzgün bir gece uykusuna muhtaçlığı var: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, beynin gün içinde biriken toksinleri atmak için gece uykusunu kullandığını ortaya koymuştur. Makus uyku kilo alımı, yüksek tansiyon ve şaşırtan olmayan bir biçimde berbatlaşan ruh sıhhati ile temaslıdır.
The Telegraph’a konuşan fizyoterapist, uyku uzmanı ve ‘İyi Bir Uyku Rehberi’ kitabının müellifi Sammy Margo , “Uyku durumları genel sıhhatinizi, konforunuzu ve uyku kalitenizi kıymetli ölçüde etkileyebilir. Her konumun artıları ve eksileri vardır ve bunları anlamak daha güzel uyku ve sıhhat sonuçları için ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir.” dedi.
Eğer uyku konumunuzu değiştirmek istiyorsanız, kendinizi yavaş yavaş eğitebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü uyuyan biriyseniz ve yan uyumak istiyorsanız birinci gece beş dakika boyunca tercih ettiğiniz tarafınızda yatın ve akabinde sırt üstü dönün. Sonraki gece altı dakikaya, sonra yedi dakika formunda süreyi artırın. Yavaşça başlayın ve duruma alışana kadar süreyi artırın.
The Wall Street Journal’da yer alan habere nazaran uyku konumu tavsiyeleri ise şöyle:
* Sırtüstü uyuyun. Ya da göğüs hizasına büyük bir yastık yerleştirin ve kolunuzu üzerine koyun.
* Sırtüstü uyuyanlar için dizlerinizin altına bir yastık yahut sırtınızın küçük kısmının altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Yan uyuyanlar ekstra dayanak için dizlerinin ortasına bir yastık koyabilir. Bu tıpkı vakitte diz ve kalça ağrısı olan bireyler için de uygundur.
* Boynunuzu nötr bir durumda tutmaya çalışın. Yastığı omuzlarınızın üzerinde tutun ve yüzüstü uyumaktan kaçının.
* Yüzüstü uyuyanlar alt pelvislerinin ve karınlarının altına bir yastık koymalıdır.
* Nefes almayı etkileyen lisanın yahut boğazdaki dokuların çökmesini önlemek için yan yahut yüz üstü uyuyun.
* Başınızı yastıklarla yükseltin yahut yatağın baş kısmını kaldırın.
* Ayak tabanındaki iltihaplanmaya yardımcı olmak için ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi rahat bir durumda tutun.
