Neden daha fazla yumurta yemelisiniz? En önemlisi yumurtayı pişirmenin en sağlıklı yolları neler?

Yumurta yıllar boyunca sıhhat modasına girip çıktı, bazen övüldü, bazen de kötülendi. Beslenme uzmanı Rhian Stephenson, “Yumurtalar son birkaç on yılda önemli manada berbat bir üne kavuştu, fakat bunların hiçbiri geçerli değil” dedi ve ekledi:

“Duyduğum en önemli yumurta efsaneleri, düşük yağlı diyetlerin revaçta olduğu ve yüksek kolesterollü besinlerin kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunabileceğine inanılan doksanlı yılların diyet kültüründen kaynaklanıyor. Bugün durumun hiç de bu türlü olmadığını biliyoruz.”

Yumurta yemenin başkalarından daha sağlıklı yolları var. Uzmanlar, yumurtanın tüm yararları ve en sağlıklı tüketim usulleri rehber niteliğinde bilgiler paylaştı.

Yumurtanın sıhhate faydaları

Büyük bir yumurta yaklaşık 78 kalori, 5,4 gram yağ, 7,5 gram protein, ihmal edilebilir tuz (0,2 g) içerir ve karbonhidrat içermez. Yumurta, lezzetli olmasının yanı sıra sıhhate da yararlıdır:

Protein oranı yüksektir.

Tam bir temel amino asit kaynağıdır.

B vitaminleri, D ve A vitamini ve kolin açısından zengindir.

Sağlıklı yağ kaynağıdır.

Doyurucu fakat düşük kalorilidir.

7,5 gram protein ve 80 kaloriden daha az kaloriyle, gram başına bu kadar protein içeren diğer çok az yiyecek vardır.

Beslenme Uzmanı olan Caroline Farrell, yumurtaların ayrıyeten ‘vücudun muhtaçlık duyduğu fakat kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğini ve bu sayede yüksek kaliteli bir protein kaynağı olduğunu’ belirtti.

Tam protein kaynakları toparlanmayı, kas büyümesini ve tamirini, genel zindeliği desteklemede daha tesirlidir, ayrıyeten açlığı bastırarak sağlıklı kilonuzu korumanıza takviye olur.

Stephenson, “Yumurta kolay erişilebilirdir, pişirmesi kolaydır ve çok taraflıdır. Kahvaltıda birkaç yumurta yemek, bedeninizin protein muhtaçlığını karşılamak için çok kolay bir yoldur. Proteinin yanı sıra yumurta sarısı bilhassa besin açısından ağır bir besin. Yumurta, besinlerle alınması sıkıntı olan bir ölçü D vitamini ve demir içermesinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve potasyum açısından da zengindir ve bilhassa balık ya da et yemeyen beşerler için kıymetli olan B12’yi de bol ölçüde içerir” dedi.

Ancak tüm bunlar sınırsız ölçüde yumurta yemeniz gerektiği manasına gelmiyor. Önemli kas yapmak isteyen birinin günde bir düzine yahut daha fazla yumurta yediğini görebilirsiniz, fakat Farrell ‘günde bir ila iki yumurta’ üzere makul bir üst hudut öneriyor.

Ne kadar yumurtanın inançlı bir halde tüketilebileceğine dair araştırmalar sonlu lakin Farrell, “Herhangi bir besinin çok tüketilmesini asla tavsiye etmem, bu nedenle kahvaltıda 12 yumurta yemenizi önermem. Ölçülü olmak ekseriyetle beslenmenin anahtarıdır” sözlerine yer verdi.

Yumurtanın sarısını atmak daha mı sağlıklı?

Görünüşe bakılırsa, yumurtanın sarısını atmak daha sağlıklı görünüyor, zira yumurtanın içindeki yağ ve kolesterolün birden fazla burada bulunuyor. Bu nedenle birtakım beşerler proteinin depolandığı yumurta akı ile yemek yapmayı tercih ediyor. Yumurta beyazının kalorisi de bütün yumurtadan daha düşüktür.

Büyük bir yumurtanın beyazı yaklaşık 20 kaloridir ve 4 gram protein ile yalnızca eser ölçüde yağ içerir. Büyük bir yumurta sarısı ise yaklaşık 55 kalori, 2,7 gram protein ve 4,5 gram yağ içerir.

Stephenson, “Ancak benim tavsiyem yumurtanın tamamını yemenizdir. İnsanların yumurta sarısından kaçınmasının nedeni, artık temelsiz olduğunu bildiğimiz yağ ve diyet kolesterol korkusudur” dedi.

Farrell da yumurtayı bütün olarak yemenin en uygunu olduğunu söyledi, “Çünkü kahvaltıda yenildiğinde protein ve yağ kombinasyonu sizi tok tutmaya yardımcı olur, sabahın ortasındaki açlık sancılarını azaltır ve kilo verme amaçlarınıza yalnızca beyaz bir öğünün yapacağından çok daha fazla yardımcı olur. Araştırmalar, birden fazla insan için diyet kolesterolünün kan kolesterol düzeyleri üzerinde asgarî tesire sahip olduğunu göstermektedir. Bunun yerine, kek, kurabiye ve turta üzere besinlerden gelen doymuş ve trans yağlar ‘kötü’ LDL kolesterolü yükseltmede daha etkilidir” diye konuştu.

Farrell, yumurta sarısındaki kolesterolün Tip 2 diyabetli bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğine dair kimi ispatlar olduğunu, bunun da potansiyel olarak bu kolesterolün altta yatan insülin direnci yahut LDL partikül düzeylerini yükselten metabolik şartlarla etkileşime girmesinden kaynaklandığını belirtti.

Daha değerli ya da organik yumurtaları mı tercih etmelisiniz?

Beslenme uzmanları yumurtayı ucuz ve kolay bulunabilir olduğu için sevse de daha kıymetli bir kutu için para harcamaya paha olabilir. Farrell, hür dolaşan yumurtaların tavukların açık havada beslenmesi ve güneş ışığına maruz kalması nedeniyle ekseriyetle omega-3 yağ asitleri ve D vitamini bakımından daha yüksek olduğunu söyledi.

Stephenson da organik yumurtaların kafesli yahut olağan özgür dolaşan seçeneklerden daha yeterli olduğunu söyledi, fakat organik yumurtaların çoklukla olağan hür dolaşan yahut kafesli yumurtalardan daha değerli olduğunu da ekledi.

Yumurtaların organik sayılabilmesi için kafeslerden çıkarılması, pestisit, gübre, hormon ve antibiyotik içermeyen bir formda beslenmesi ve daha yüksek hayvan refahı standartlarında tutulması gerekmektedir. Organik yumurtaların kabuklarında 0 damgası bulunur.

Yumurta yemenin en sağlıklı yolu

Haşlama en az kaloriyle en üst sırada yer alır ve şaşırtan bir biçimde tereyağında pişirmek zeytinyağında kızartmaktan daha düşük yağ ve kaloriye sahiptir.

Farrell, “Yumurtanızı nasıl pişirdiğiniz besin profilini etkileyebilir. En az yağ yahut zeytinyağı üzere kalp sıhhatine yararlı yağlarla pişirilirse çabucak hemen her prosedür yeniden de sağlıklı olabilir. Sade haşlanmış yumurta cazip gelmiyorsa, yumurtaları çırpabilir ya da düşük ısıda kızartabilirsiniz” dedi, Stephenson ekledi:

“İyi kalitede zeytinyağı ya da tereyağı kullanmanızı öneriyorum. Yumurtalarınızı çıtır çıtır seviyorsanız, avokado yağı deneyin. Zira bu daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir.”