İnsanlar yaşlandıkça bedenlerindeki kemik dokusunda üretimden çok yıkım yaşanıyor. Bu durum zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize edilen bir hastalık olan osteoporoz riskini artırıyor. Osteoporoz kemikleri kırıklara ve çatlaklara daha açık hale getiriyor. İleri yaştaki yetişkinlerde bu durum yıkıcı sonuçlara yol açabiliyor. Kırık ya da çatlak kemikler uzun mühlet hastanede ya da bakım meskeninde kalma gereksinimi doğuruyor, uzun vadeli engellilikle hatta mevtle sonuçlanabiliyor.
Kemikleri güçlendirmek için en gerçek vakit ergenlik periyodu. Bu yıllarda insan bedeni süratle büyüyor ve kemik üretimine daha fazla kaynak ayırıyor. Kişinin yaşı, cinsiyeti ve genleri kemik sıhhati konusunda değerli roller oynasa da orta yaş ve sonrasında kemik kaybını zayıflatmanın birçok yolu bulunuyor.
Tufts Üniversitesi bünyesinde bulunan Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı Beslenme Merkezi’nden Dr. Bess Dawson-Hughes, The New York Times’a yaptığı açıklamada, “Bunun değerli bir kısmı antrenman ancak beslenmeniz de büyük bir oyuncu” tabirlerini kullandı.
Gelin yaşınız ilerledikçe kemiklerinizin sıhhatini kaybetmemesi için öncelik vermeniz gereken besinleri tek tek mercek altına alalım…
KALSİYUM
Rutgers Üniversitesi’nde beslenme bilimleri alanında dersler veren Sue Shapses, “Besinlerden gereğince kalsiyum almadığınızda bedeniniz bu minerali kemiklerinizden çekmeye başlar. Bu da kemiklerinizin zayıflamasına neden olur. Dahası yaşınız ilerledikçe bedeninizin besinlerdeki kalsiyumu emme marifeti de azalır” dedi.
ABD Ulusal Sıhhat Enstitüleri yönergelerine nazaran, 19-50 yaş aralığındaki bayanların günde 1.000 miligram, 51 yaş ve üstündeki bayanların ise günde 1.200 miligram kalsiyum alması gerekiyor. Erkeklerde ise 19-70 yaş aralığında günde 1.000 miligram, 71 yaşından sonra da günde 1.200 miligram kalsiyum alımı tavsiye ediliyor.
Uzmanlar tavsiye edilen bu ölçülerin mümkün mertebe besinler yoluyla alınmasının en doğrusu olduğu görüşünde. San Diego State Üniversitesi’nde beslenmenin kemik sıhhati üzerindeki tesirlerini araştıran Connie Weaver, süt ve yoğurt üzere besinlerin çok güzel birer kalsiyum kaynağı olduğunu hatırlattı. Weaver, “Örneğin 1 su bardağı az yağlı yoğurt, birçok kişinin günlük kalsiyum gereksiniminin yaklaşım dörtte birini karşılamak için yeterlidir” diye konuştu.
Kalsiyum zengini öbür besinler ortasında bakliyatlar, tofu, kalsiyumla güçlendirilmiş bitkisel sütler, sardalye üzere kılçığıyla tüketilebilen küçük balıklar ve karalahana ya da pazı üzere yeşil yapraklı sebzeler öne çıkıyor. Dr. Weaver, “Eğer kalsiyum gereksiniminizi yalnızca besinler yoluyla karşılayamıyorsanız o vakit bir destek almanız faydalı olabilir” dedi.
Dr. Dawson-Hughes ise kalsiyum desteği alırken, tavsiye edilen ölçüsü aşmamak gerektiğini vurguladı ve “Daha fazlası her vakit daha âlâ demek değildir. Çok kalsiyum kemiklerinize ekstra müdafaa sağlamaz” dedi.
D VİTAMİNİ
D vitamini güçlü kemikler için kritik ehemmiyete sahip zira bedenin besinlerdeki kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. D vitamini güneşin ultraviyole B ışınlarına maruziyet sonucunda deride sentezlenebiliyor. Lakin Dr. Dawson-Hughes, kişi yaşlandıkça cildin D vitamini sentezleme kapasitesinin de azaldığını söyledi.
D vitamini açısından varlıklı muhakkak besinler bu kaybı telafi etmeye yardımcı olabiliyor. Bu besinler ortasında alabalık, somon, ton üzere balıklar, mantar, yumurta sarısı ve sütün yanı sıra D vitaminiyle güçlendirilmiş meyve suları, bitkisel sütler ve kahvaltılık tahıl gevrekleri dikkat çekiyor.
Bir D vitamini desteği almanın kemik sıhhatine yararlı olup olmadığı kesin değil. Yakın vakitte yapılan araştırmalar D vitamini desteklerinin kemik kırığı riskini azaltmadığını gösteriyor. Hasebiyle uzmanlar, D vitamini desteği almaya başlamadan evvel bir doktora istişareyi tavsiye ediyor.
PROTEİN
İleri yaştaki yetişkinler üzerinde yapılan birçok araştırma, yüksek protein tüketimiyle güçlü kemikler ortasında bir irtibat olduğunu gösteriyor. Protein kemik hacminin yarısını oluşturuyor ve kemik kaybının telafisi için çok büyük kıymet taşıyor.
Harvard Tıp Okulu’nda dersler veren Shivani Sahni, “Protein bedende iki rol oynar: Kalsiyumun bağırsakta emilmesine ve idrarla atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle kemiklerinizin sağlıklı olması için hem protein hem de kalsiyum seviyelerinizin kâfi olması gerekir” dedi.
Örneğin, 2021 yılında Avustralya’daki bakım konutlarında kalan 7.000’den fazla yaşlı bireyle yapılan bir araştırmada, iki yıl boyunca günde 3,5 porsiyon süt eseri (yani hem kalsiyum hem protein) tüketenlerde görülen kırıkların sayısının günde 2 porsiyon tüketenlere kıyasla yüzde 33 daha az olduğu görüldü. Araştırmacılar, bu tesirin kırık riskini azaltmayı amaçlayan kimi osteoporoz ilaçlarıyla emsal olduğunu da vurguladı.
Sağlık otoriteleri, kişinin her gün beden yükünün her kilogramı için 0,8 gram ortasında protein tüketmesini tavsiye ediyor. Bir öteki deyişle, örneğin 80 kiloluk bir insanın günlük 64 gram protein tüketmesi gerekiyor. Lakin birtakım araştırmalar 65 yaş ve üstündeki şahıslarda protein ölçüsünü kilo başına 1-1,1 grama artırmanın yararları olabileceğini gösteriyor. Yani 65 yaşın üzerinde olan 80 kiloluk bir insanın tükettiği protein ölçüsünü 80-90 gram civarına yükseltmesi yarar sağlayabiliyor.
Protein zengini besinler ortasında yoğurt, somon, dana eti, tavuk, yumurta, badem, süt ve mercimek öne çıkıyor.
DİĞER VİTAMİNLER VE MİNERALLER
“Akdeniz diyeti ve DASH üzere zerzevat ve meyve çeşitliliği içeren beslenme modelleri de kemik sıhhatini desteklemeye yardımcı olabilir” diyen Dr. Sahni, bitkisel gıdalarda bulunan besin unsurlarının ve çeşitli bileşiklerin hücrelerimizi hasara karşı koruyarak osteoporozun ilerleyişini önlediğini yahut yavaşlattığını söyledi.
Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve baklagiller, sağlıklı kemikleri destekleyen magnezyum ve potasyum açısından çok güçlü. Massachusetts Üniversitesi’nde beslenme ve kas-iskelet yaşlanması alanında çalışmalar yürüten Kelsey Mangano, “Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğini artırmak, kemik sıhhatinizi etkilemenin en yeterli yollarından biri” diye konuştu.
İleri yaştaki bayanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kuru erik ve yaban mersininin de kemik sıhhatiyle bağlı olduğunu ortaya koydu. Örneğin 2022’de yapılan ve menopoz sonrası devirdeki 235 bayanın katıldığı bir araştırmada, bir yıl boyunca günde 4-6 adet kuru erik yiyen bayanların kalça kemiği mineral yoğunluğunu kaybetme mümkünlüğünün hiç yemeyenlerden daha düşük olduğu görüldü.
Aynı yaş kümesindeki 13 bayanla yapılan diğer bir denemede ise 6 hafta boyunca günde 17,5 gram kurutulmuş yaban mersini tozu (3/4 bardak yaban mersinine denk) tüketenlerin, kemik kalsiyumunu tüketmedikleri periyoda kıyasla daha güzel korudukları anlaşıldı.
Hem yaban mersini hem de kuru erik araştırmalarını yürüten uzmanlardan biri olan Dr. Weaver, yaban mersini araştırmasında iştirakçi sayısı az olsa da sonuçların “istatistiksel açıdan anlamlı” olduğunu, bu meyveyi tüketmenin hormon replasman tedavisinin çeyreği kadar yarar sağladığını ve yan tesiri bulunmadığını vurguladı.
Bununla birlikte kelam konusu yararın kaynağının meyvenin kendisi mi içerdiği lif mi yoksa meyveyi yiyen kişinin bağırsak mikrobiyomu üzere öteki bir faktör mü olduğunun bilinmediğini söyleyen Dr. Weaver, “Öğrenilecek çok şey var” tabirlerini kullandı.
Dr. Mangano ise “kemik kaybını önlemek için yalnızca beslenme kâfi olmaz. Bunu idmanla de birleştirmeniz gerekiyor” dedi.
ABD Hastalık Denetim ve Tedbire Merkezleri’nin datalarına nazaran, 65 yaş ve üstündeki yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik idmanı (hızlı yürüyüş ya da bisiklete binme gibi), istikrar antrenmanları ve en az haftada iki gün kas güçlendirici idmanlar yapmaları gerekiyor.
Dr. Shapses, “Egzersiz ile kâfi kalsiyum, D vitamini ve protein içeren güçlü bir beslenme sağlıklı kemiklerin temel taşlardır. Bunlar bir ortaya gelerek bedendeki birçok organa lakin bilhassa de kemiklere yarar sağlarlar” sözlerini kullandı.