Çiğ sebzeler mi yoksa pişirilmiş olanlar mı daha sağlıklı? Diyetisyenlerden önemli ipuçları…
Sağlıklı beslenme, çağdaş hayatın kıymetli bir kesimi haline geldi. Beşerler, ömür kalitelerini artırmak ve hastalıklardan korunmak maksadıyla diyetlerine dikkat etmeye başladılar.
Bu bağlamda, besinlerin hazırlanma biçimi ve tüketim alışkanlıkları da büyük bir kıymet taşıyor. Bilhassa sebzeler, istikrarlı bir diyetin vazgeçilmez ögeleri ortasında yer alırken, bu besinlerin nasıl hazırlanacağı ve pişirileceği konusunda çeşitli görüşler ve formüller bulunuyor.
ARAŞTIRMALAR FARKLI PİŞİRME FORMÜLLERİNİN ESERLERİN BESİN İÇERİĞİNİ ETKİLEDİĞİNİ GÖSTERİYOR
Beslenme ve diyetetik alanında uzmanlaşmış bir profesyonel olan Carlene Thomas’a nazaran ise zerzevatları hazırlamanın en sağlıklı yolu hakkında iki farklı küme insan kendisine danışıyor. Birinci küme, diyetlerini düzgünleştirmek isteyenler; farklı pişirme formüllerinin besin içeriğini nasıl etkilediğini merak ediyor. İkinci küme ise diyetlerine daha fazla sebzeyi nasıl dahil edebileceklerini araştırıyor.
Thomas’ın her iki kümeye da verdiği cevap, “En yeterli sebzeler, hakikaten yemek istediğiniz sebzelerdir” formunda… Bu noktada, Thomas, “Birçok insan zerzevatları sahiden kullanmadan zerzevat alışverişi yapmaya hevesleniyor. Fakat, onları nasıl pişirdiğinizin bir kıymeti yok; şayet sebzeler çöpe gidiyorsa, bu durumda bedeninize yarar sağlamazlar” diyerek, sağlıklı beslenmenin temelini de vurguluyor.
Araştırmalar, farklı pişirme sistemlerinin eserlerin besin içeriğini etkilediğini gösteriyor, lakin bu durum çiğ, buharda pişirilmiş yahut kavrulmuş üzere kolay değil.
ÇİĞ SEBZELER PİŞMİŞ OLANLARDAN HER VAKİT DAHA MI SAĞLIKLI?
Carlene Thomas, yüksek ısıya uzun müddet maruz kalmanın birçok besin unsurunu bozabileceğini altını çizerek, şu bilgileri paylaştı:
— Lakin pişirme, sebzelerdeki hücre duvarlarını yumuşatarak sindirimini kolaylaştırır ve biyoyararlanımı artırır. Yani, bedenin sebzelerin besin hususlarını emme yeteneği artar.
— Örneğin, pişmiş domatesler çiğ olanlara nazaran kanserle savaşan antioksidan likopenin daha fazlasını hür bırakırken, pişmiş havuçlar emilebilen daha fazla beta karoten içeriyor. Balkabakları, havuçlar ve tatlı patateslerin kızartılması, bedendeki iltihapla savaştığı bilinen karotenoidleri artırıyor.
HANGİ PİŞİRME PROSEDÜRÜ EN SAĞLIKLISI?
Genel olarak, pişirme müddeti ne kadar kısa olursa, besin hususları o kadar fazla korunuyor. Bir diğer diyetisyen Amber Pankonin ise buharda pişirme ve mikrodalgada pişirmenin en besleyici metotlar olduğunu belirtiyor. Bu usuller, pişirmek için yağ gerektirmemesi nedeniyle de avantaj sağlıyor.
İkinci sırada yer alan haşlama, zerzevatları bir yahut iki dakika kaynar suya atmayı içeriyor; lakin uzun müddet suda bırakılmaması gerektiği de vurgulanıyor. Haşlama, zerzevatları kolay kolay lapaya dönüştürebilir ve C vitamini, B1 ve folat üzere suda çözünen besinleri kaybetme riski taşır.
SEBZELERDE YAĞ KULLANMAK ÇOK FAYDALI
Diyetisyenler, az ölçüde yağ kullanımının da sorun olmadığını belirtiyor. Zerzevatları daha lezzetli hale getirmenin yanı sıra, biraz yemeklik yağ, yağda çözünen vitaminlerin bedende emilmesine yardımcı oluyor. Bu, sebzelerden daha fazla A, D, E ve K vitamini alınmasını sağlıyor.
Amber Pankonin, zerzevatları sotelemek için orta ateşte bir yemek kaşığı yağla başlamayı öneriyor. Sebzelerin tavaya yapışmaması için kâfi ölçüde yağ kullanmak kıymetli; lakin bu yağın birikmeyecek kadar az olması gerektiğini vurguluyor.
Kızartma süreci için, her bir zerzevat başına yaklaşık iki katı yağ kullanılması gerektiğini belirtiyor. Uzun pişirme mühletine karşın, kızartma kimi besin hususlarını korurken, doğal şekerlerin karamelizasyonu sayesinde lezzeti de artırıyor.
